یک خبر خوب برای افراد شب‌بیدار و افرادی که با طلوع خورشید نمی‌توانند از رختخواب بیرون بیایند، اینست که باید ابتدا یاد بگیرید که بیدار شدن صبح‌گاه را دوست داشته باشید.
به گزارش گیلان سلامت، حتی ایجاد تغییرات کوچک در برنامه‌های روزمره‌تان می‌تواند روحیه و انرژیتان را افزایش دهد.
بکار بستن ترفندهای کوچک می‌تواند کمک کند تا زودتر بخوابید. وقتی به خوبی استراحت کنید، بیدار شدن از رختخواب دیگر سخت نخواهد بود.
ساعت زنگدار را دور از دسترس بگذارید
بهتر است از ساعت زنگدار استفاده کنید. مگر اینکه بخواهید یک یا ۲ ساعت دیگر هم بخوابید اما فشار دادن دکمه خاموش واقعاً کمکی نمی‌کند تا بیشتر خستگی از تنتان خارج شود اما بیدار شدن با اولین صدای آزاردهنده زنگ هشدار، حتماً دلیلی برای بیدار شدن دارد. وقتی هر روز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار می‌شوید و به رختخواب می‌روید، ساعت داخلی بدنتان را تنظیم می‌کنید و باعث می‌شود تا صبح‌ها هوشیارتر باشید و زمانی که وقت خواب است که آن را شب می‌نامند، خواب‌آلوده‌تر شوید.
بگذارید نور به صورتتان بخورد
به محض بیدار شدن، پرده‌ها را کنار بزنید یا پنجره را باز کنید تا نور طبیعی، مغزتان را به فعالیت درآورد و ساعت بدنتان در مسیر درست حرکت کند. اگر هوا تاریک است، لامپ‌ها را روشن کنید. ساعت زنگدار روشن هم می‌تواند کمک کند و نور طبیعی بیرون از زنگ هشدار پر سر و صدا بهتر است. اگر برای بیدار شدن صبح‌ها و برای فعال شدن مغز، دست و پنجه نرم می‌کنید یا اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی دارید، یک لامپ آفتابی روشن کنید چون می‌تواند خلق و خویتان را بهتر کند و کمک کند تا زودتر از خواب بیدار شوید.
لذت بردن از خواب زیاد صبحگاهی
برای مهار کردن میل خود به ماندن در زیر پتو، هر روز صبح را برای کاری برنامه‌ریزی کنید که منتظر انجام آن باشید. می‌توانید سایت مورد علاقه‌تان را به همراه یک صبحانه خوشمزه مرور کنید یا در یک پارک خوش منظره قدم بزنید. هر چیزی که شما را به هیجان بیاورد یا برایتان لذت‌بخش باشد، به تحریک مغزتان کمک می‌کند تا خوابتان کمتر شود.
یک فنجان چای یا قهوه بنوشید
صرفاً مطمئن شوید که از نوع کافئین‌دار باشد. کافئین مواد شیمیایی موجود در مغز مانند سروتونین و دوپامین را ترشح می‌کند و خلق و خویتان را افزایش می‌دهد، سطح انرژیتان را بالا می‌برد و به تمرکز بیشتر کمک می‌کند. اگر قهوه دوست ندارید، یک فنجان چای سیاه یا چای‌سبز را انتخاب کنید چون دارای کافئین و سایر ترکیبات سالم هستند.
ورزش صبحگاهی را امتحان کنید
سکوهای پرش یا پیاده‌روی سریع می‌تواند خون بیشتری را پمپاژ کند و سیستم عصبی را تقویت کند. در هنگام وررش، هوشیارتر خواهید بود و تا ساعاتی بعد این حالت در شما می‌ماند. اگر ابتدای صبح ورزش کنید، راحت‌تر از زمانی که دیرتر آن را انجام می‌دهید، به خواب می‌روید. حداقل چند ساعت قبل از خواب هم می‌توانید ورزش کنید. اگر دیرتر اقدام به انجام آن کنید، حتی چرخش سرتان برایتان دشوار خواهد بود یا اینکه می‌توانید یوگا انجام دهید. ثابت شده است که یوگا بی‌خوابی را کاهش می‌دهد.
به بدنتان سوخت برسانید
آیا صبح‌ها اشتها ندارید؟ به هر حال سعی کنید یک وعده خوراکی صبحگاهی کوچک داشته باشید. حتی یک لقمه سبک، مانند یک تخم‌مرغ با یک تکه نان تست سبوس‌دار یا یک فنجان ماست با انواع توت، انرژی لازم را به بدنتان می‌رساند. صبحانه نیز به تمرکز بیشتر حواس کمک می‌کند. حتی در اینکه ساعت بدنتان را در مسیر درست نگه دارد، موثر خواهد بود و موجب می‌شود تا صبح‌ها سرحال‌تر باشید و کمتر کسل شوید.
قبل از خواب چراغ‌ها را خاموش کنید
لامپ‌های روشن شب هنگام می‌تواند سطح ملاتونین را کاهش دهد (هورمونی که احساس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند). فقط لامپ‌های روشن نیستند که مانع خواب می‌شوند. نور صفحه نمایش تلفن‌های همراه، رایانه و تلویزیون نیز تولید ملاتونین را کند می‌کند. راه‌حل آن چیست؟ چراغ‌های خانه را کم کنید و تمام صفحه‌های نمایش و ابزارهای الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، خاموش کنید.
قرص ملاتونین را امتحان کنید
هورمون ملاتونین به سیستم بدن کمک می‌کند تا برای خواب آماده شوید. همچنین در کنترل ساعت بدن نیز نقش دارد. اگر در خوابیدن مشکل دارید یا به دلیل مسافرت یا یک برنامه جدید ساعت خوابتان به هم ریخته است، مکمل ملاتونین می‌تواند کمک کننده باشد. دوز کوچک (۱-۰/۳ میلی‌گرم) را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید و همیشه قبل از مصرف هر داروی جدیدی با پزشکتان مشورت کنید.
یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید
یک شب آرام کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب بروید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از عوامل استرس‌زا مانند ایمیل و گفتگوی تند با اعضای خانواده خودداری کنید. برای ایجاد خواب‌آلودگی می‌توانید مدیتیشن و حرکات کششی انجام دهید، دوش آب گرم بگیرید، یا در اتاقی با نور کم کتاب بخوانید. اگر حداقل ۷ ساعت در شب می‌خوابید اما هنوز هم بی‌حال هستید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است یک بیماری یا اختلال خواب مانند آپنه خواب، عامل بی‌خوابی‌تان باشد.
منبع: بهداشت نیوز
۱۴۰۰/۱۱/۰۱ ۱۴:۳۷