درکشور ما سرانه مصرف شیر طی سال های گذشته به علل مختلف کاهش یافته و از استانداردهای جهانی بیش از پیش فاصله گرفته است.
شیر و لبنیات یکی از گروه های مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروه های سنی مختلف باید روزانه حداقل دو واحد مصرف کنند. نوجوانان در سنین بلوغ و مادران باردار و شیرده باید روزانه حداقل سه واحد شیر یا جایگزین های آن مصرف کنند.
یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با :
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از۱,۵درصد)، یا
۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل دو قوطی کبریت، یا
یک چهارم لیوان کشک، یا
۲ لیوان دوغ کم نمک
سایر فرآورده های لبنی مثل سرشیر ، خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیه ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی گیرند و توصیه می شود کمتر مصرف شود. اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و دو قوطی کبریت پنیر مصرف شود در واقع سه واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است و یا اگر دو لیوان ماست و دوقوطی کبریت پنیر در طول روز مصرف شود، در این صورت سه واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است .
لبنیات جزو غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی محسوب می شود زیرا منابع خوبی از کلسیم ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفرو ویتامین A، B۱۲ و B۲ است.
برخی از ترکیبات مهم موجود در لبنیات:
کلسیم: شیر و لبنیات بهترین منبع غذایی تامین کننده کلسیم در رژیم غذایی افراد می باشد. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها موجود است و کمتر از یک درصد کلسیم بدن در عملکردهای متابولیکی حیاتی نظیر انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی، انتقال عصبی، سیگنال های داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد. بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری است . روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم مورد نیاز است و با مصرف یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم تامین می شود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریبا تمام کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود.
پروتئین: شیر و لبنیات هم چنین حاوی پروتئین هستند ، یک لیوان شیر حدود ۷-۶ گرم پروتئین دارد.
ویتامین B۲: شیر یکی از منابع خوب B۲ است این ویتامین محلول در آب است با مصرف سه واحد شیر و لبنیات در روز تقریبا نصف ویتامین مورد نیاز بدن تامین می شود.
ویتامین B۶ : این ویتامین برای ساخت پروتئین های بدن ضروری است و در محصولات لبنی وجود دارد.
ویتامین B۱۲: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B۱۲ است و در لبنیات وجود دارد.
فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلول های بدن است و در واکنش های شیمیایی بدن و هم چنین فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکل استخوان ها عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی ، مغز و اعصاب دخالت دارد . مصرف یک لیوان شیر معادل ۳۰ درصد از نیاز روازنه به فسفر را تامین می کند.
فواید مصرف لبنیات :
تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، تنظیم فشار خون و انقباض عضلانی گزارش شده است.
کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب می شود .
شیر و فرآورده های لبنی نقش اساسی در رشد و استحکام استخوان ها بویژه در دوران کودکی و نوجوانی دارد . مصرف کافی شیر و لبنیات (۳-۲ واحد ) روزانه برای حفظ و ارتقاء سلامت استخوان ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.
توصیه های مصرف :
مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. می توانید از شیر به صورت نوشیدنی مخلوط با میوه استفاده کنید.
از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
از انواع لبنیات کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشکهایی که دارای نمک زیادی هستند را چند ساعت قبل از مصرف در آب معمولی قرار دهید تا مقدار نمک آن کاهش یابد.
شیرهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
به جای شیرهای طعم دار ، شیر کاکائو و شیر نسکافه و ...که دارای قند هستند ، از شیر های ساده استفاده کنید.
حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
اگر "عدم تحمل لاکتوز" دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست مصرف نمایید.
هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
علی رغم شایعات نادرست در بین مردم شیرهای پاکتی مدت دار بدون نگهدارنده هستند .
پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه مصرف کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می کنید حتما شیر را بجوشانید و پنیر تازه را قبل از مصرف ۲ ماه در آب و نمک نگهدارید . قبل از مصرف پنیر های محلی که دارای نمک زیاد هستند حتما دو تا سه ساعت قبل از مصرف آن را در آب قرار دهید.
شیر غیر پاستوریزه را ۱۰ دقیقه در حال همزدن بجوشانید که دچار بیماری تب مالت نشوید.
منبع:بهداشت نیوز
۱۴۰۰/۰۷/۱۸ ۱۸:۱۷